HR-советы, которые помогают справляться со стрессом и выгоранием

Слово «стресс» пришло из английского языка и буквально означает давление или напряжение. В научный обиход этот термин ввел Ганс Селье, предложив определение, которое используется до сих пор.

Стресс — это универсальная реакция организма на любой значимый раздражитель. Он запускается, когда привычного ресурса для адаптации становится недостаточно.

Задача психики — постоянно удерживать баланс между внутренним состоянием человека и изменяющейся внешней средой. В этом смысле стресс выполняет полезную функцию: помогает адаптироваться к новым условиям и перестраивать поведение.

С эволюционной точки зрения стресс был механизмом выживания. Он мобилизовал организм в условиях реальной угрозы. В современной жизни такие реакции часто возникают без объективной опасности, но сохраняются по интенсивности. Длительное пребывание в этом состоянии снижает качество жизни, влияет на здоровье, приводит к выгоранию и развитию ментальных нарушений.

Стресс начинается с контакта со стресс-фактором — сигналом, который воспринимается как потенциальная угроза. Это может быть внешнее событие или бытовая ситуация: закрытие границ, поломка рабочего компьютера, резкое ухудшение погоды по дороге в офис.

Следом появляется тревога. Она сообщает, что привычный ход событий нарушен и возможны негативные последствия — срыв сроков, проблемы со здоровьем или потеря контроля над ситуацией. В ответ организм мобилизуется, человек некоторое время находится в состоянии напряжения и постепенно переходит в фазу адаптации.

Дистресс возникает, когда стрессовый фактор не исчезает, а напряжение накапливается. Ресурсов требуется все больше, а возможности восстановиться нет. В таком состоянии человек надолго застревает в напряжении, теряет энергию и перестает справляться с нагрузкой. Именно дистресс чаще всего приводит к выгоранию и проблемам со здоровьем.

Эустресс — это стресс с завершением и разрядкой. Он возникает в ситуациях, где есть напряжение, но за ним следует результат. Например, человек переживает перед разговором о повышении, решается на него и получает положительный ответ. Напряжение сменяется облегчением, а сам опыт воспринимается как полезный и поддерживающий.

Стресс сам по себе — нормальная реакция на внешние и внутренние триггеры. Они могут быть разными для разных людей. Проблемы начинаются тогда, когда человек надолго застревает в состоянии дистресса и не возвращается к устойчивому, рациональному состоянию.

Влияние стресса на рабочую среду активно изучается с 1990-х годов. В докладе Международной организации труда за 2016 год отмечено, что от 50 до 60% потерянных рабочих дней связаны с отсутствием сотрудников по причине стресса.

По данным Европейского регионального бюро ВОЗ, в Европе 3–4% всех заболева
ний связаны со стрессом на работе. В наиболее развитых странах около 18% проблем со здоровьем у работающего населения приходится на стресс и депрессию.

В России официальная статистика по этому вопросу не ведется, однако исследования показывают схожую картину. По оценкам, около 70% россиян постоянно испытывают стресс, треть — в выраженной форме. Почти половина опрошенных считает свою работу высокострессовой, а более четверти связывают сильный стресс напрямую с профессиональной деятельностью. Большинство отмечает влияние стресса на физическое и психоэмоциональное состояние.

При длительном дистрессе в первую очередь страдает физическое и психическое здоровье:

• обостряются хронические заболевания
• развиваются тревожные и депрессивные расстройства
• формируются зависимости как способ временного снижения напряжения

Такой фон напрямую отражается на работоспособности, вовлеченности и качестве жизни сотрудников.

Затяжной стресс часто приводит к профессиональному выгоранию. Это состояние возникает, когда в работе нарушается баланс между вложенными усилиями и получаемой отдачей. Ресурсы постепенно истощаются, мотивация снижается, пропадает интерес к качественному результату.

В таком состоянии человеку все сложнее восстанавливаться. Работа перестает давать энергию и все чаще становится источником постоянного напряжения. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила профессиональное выгорание в международную классификацию заболеваний.

К основным факторам относятся:

• высокий объем задач и монотонная нагрузка
• постоянные изменения и отсутствие понятных правил
• конфликты с руководством или коллегами
• перфекционизм
• синдром самозванца
• ненормированный рабочий день
• низкий уровень оплаты
• нарушение баланса между вкладом и отдачей

Человек в состоянии выгорания работает через усилие. Снижается инициатива, пропадает интерес даже к новым задачам, внимание быстро рассеивается. В этот момент именно работа становится главным источником стресса.

О профессиональном выгорании и хроническом стрессе в коллективе могут говорить следующие признаки:

1. сложности во взаимодействии и сниженная социализация
2. рост текучести персонала
3. увеличение количества конфликтов и агрессивных реакций
4. апатия, жалобы на сон и постоянное напряжение
5. ощущение тревоги, беспомощности и внутреннего истощения

Когда сотрудники длительное время находятся в состоянии стресса, это отражается на работе всей компании. Снижается продуктивность, сложнее принимать взвешенные решения, падает качество взаимодействия внутри команды и с внешними партнерами.

Реакция на изменения в компании бывает разной, и значительную часть эмоциональной нагрузки берет на себя HR. Именно HR-специалисты чаще всего первыми получают информацию о нововведениях и доносят ее до сотрудников, принимая на себя их тревогу, сопротивление и вопросы.

Дополнительным фактором давления становятся кризисные периоды. В такие моменты руководство пересматривает бюджеты, и под сокращение нередко попадают рекрутинг, обучение и программы мотивации. Для HR это означает рост ответственности при сокращающихся ресурсах, что само по себе становится серьезным стресс-фактором.

В таких условиях важно поддерживать устойчивое состояние и управлять собственной нагрузкой. Только сохраняя ментальную стабильность, HR может эффективно поддерживать команду и работать с изменениями без выгорания.

Ниже собраны 11 практических техник и подходов, которые помогают снижать уровень стресса и справляться с его последствиями в рабочей среде.

Составьте список факторов, которые вызывают напряжение прямо сейчас. Для каждого отметьте, к какой зоне он относится:

• зона влияния — то, на что можно повлиять напрямую
• зона ожиданий — то, что хочется изменить, но личных рычагов нет

Далее для каждого пункта из зоны влияния опишите конкретные действия, которые помогут завершить стрессовую ситуацию или снизить ее интенсивность.

Первый уровень профилактики стресса — физиология. Регулярный сон и сбалансированное питание напрямую влияют на устойчивость нервной системы. Недосып и рацион с избытком простых углеводов усиливают дистресс и снижают способность к восстановлению.

Метод Джекобсона основан на последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. Он помогает снизить общее возбуждение нервной системы за счет работы с телом.

При длительном дистрессе эмоциональное напряжение часто «закрепляется» в виде мышечных зажимов. Регулярная практика релаксации помогает снять избыточное напряжение и ускоряет восстановление.

Полезно обозначить понятную границу между началом и окончанием рабочего дня. Это может быть простой ритуал: включать рабочие задачи только после утреннего действия, не связанного с работой.

Аналогично работает и завершение дня. Фиксированное действие в одно и то же время помогает мозгу переключаться и снижает ощущение незавершенности. В течение дня также важно планировать короткие паузы для отдыха — без рабочих задач и уведомлений.

Отдых — это отдельный вид активности, а не продолжение работы в мягком формате. Он требует такого же осознанного подхода, как и рабочие задачи.

Если перерыв — то без обсуждения рабочих тем. Если обед — без почты и чатов. Четкое разделение помогает нервной системе действительно переключаться и снижает накопление напряжения.

Снизить уровень напряжения помогает короткая прогулка перед сном. Достаточно 10 минут на свежем воздухе, чтобы замедлиться и переключиться.

Дома важно выстроить понятный сценарий подготовки ко сну. Теплая вода, привычный уход, несколько минут тишины или запись итогов дня помогают нервной системе перейти в режим восстановления.

На фоне стресса и тревоги снижается концентрация. Задачи начинают смешиваться, появляется ощущение постоянной спешки и нехватки времени.

Техника Pomodoro помогает вернуть фокус за счет простого ритма: 25 минут работы и 5 минут перерыва. Интервалы можно адаптировать под себя, но сама структура снижает перегрузку и делает работу более управляемой.

Попытки приказать себе «собраться» или «успокоиться» редко работают. Состояние нельзя изменить усилием воли, но можно повлиять на фокус внимания.

Внимание можно сознательно направлять и удерживать на задаче, а отвлечения — отслеживать и возвращать фокус обратно. Чем осознаннее управление вниманием, тем меньше прокрастинации и внутреннего напряжения в работе.

Правило «самое сложное — с утра» подходит не всем. Если трудная задача постоянно откладывается и усиливает стресс, стоит изменить подход.

Иногда полезно начинать день с интересной или понятной задачи, а сложные блоки чередовать с рутиной или короткими переключениями. Такой ритм снижает сопротивление и помогает сохранить работоспособность.

Короткие практики mindfulness помогают снизить напряжение и вернуть контакт с текущим моментом. Это может быть медитация на 10 минут или более простой вариант — осознанная прогулка.

Во время ходьбы важно замедлиться и направить внимание на телесные ощущения, звуки и пространство вокруг. Такая практика снижает уровень внутреннего шума и помогает восстановиться даже в течение рабочего дня.

Стресс усиливается, когда нарушается баланс между вложенными усилиями и получаемой отдачей. В этом случае снижается мотивация и накапливается внутреннее напряжение.

Полезно зафиксировать свои стресс-факторы в формате причинно-следственной связи. После этого стоит подумать о возможных шагах: разговор с руководителем, перераспределение задач, изменение условий или формата работы. Четкая формулировка проблемы упрощает поиск решения и снижает ощущение беспомощности.

Ретроспектива помогает зафиксировать произошедшие изменения и их последствия. Такой формат дает команде возможность осмыслить события, снизить неопределенность и принять текущую реальность без накопления скрытого напряжения.

Индивидуальные встречи позволяют глубже понять состояние сотрудника и его отношение к работе. Важно говорить не только о задачах, но и о самочувствии, мотивации и уровне удовлетворенности.

На таких встречах стоит обсуждать ожидания, сложности в процессах и возможные изменения. Отдельное внимание важно уделять ощущению принадлежности к команде — делиться новостями, планами и контекстом происходящего. Это повышает доверие и снижает тревожность.

Даже в период изменений остаются направления, которые можно сохранить и усилить. Это могут быть неформальные связи, совместные активности, партнерские отношения внутри команды.

Поддержка таких элементов создает ощущение стабильности и помогает сотрудникам легче адаптироваться к новым условиям.

Одна из ключевых причин стресса — неопределенность. Недосказанность и слухи усиливают тревогу сильнее, чем сложные, но честные решения.

Если планируются изменения — о них важно говорить напрямую и своевременно. Когда сотрудники получают информацию из первых рук, уровень напряжения снижается, а доверие к руководству растет.

Компании все чаще инвестируют в психологическую поддержку сотрудников: привлекают специалистов или подключают профильные сервисы. В условиях постоянных изменений такие инструменты помогают снизить риски выгорания и поддержать работоспособность команды.

Выход из состояния стресса и его профилактика — важная часть ментального здоровья как в личной жизни, так и в рабочей среде. Регулярное внимание к своему состоянию и рабочим процессам помогает снижать нагрузку, сохранять устойчивость и предотвращать выгорание.

Практики и подходы, описанные выше, можно использовать как ориентир для работы со стрессом — индивидуально и на уровне команды. Системный и осознанный подход дает более устойчивый эффект, чем разовые меры.

15 января 2026